月經來潮時，腹部悶痛、身體水腫、疲勞嗜睡接連報到，原本安排好的跑步、重訓課表，也常讓人瞬間失去動力。然而，Garmin 女性健康專業團隊的研究顯示，女性體內的雌激素與黃體素會隨月經週期起伏，連帶影響能量代謝、肌肉感受、體溫、食慾與恢復狀態。因此，更應該依照月經週期常見的四個階段，安排適合的運動強度、瘦身策略與飲食重點，才能在沒有壓力的前提下，穩定維持運動習慣。
月經期：舒服動比完全不動更好
月經期間的不適，是每個女性最苦惱的日常，尤其生理期來的前幾天，由於雌激素與黃體素都處於較低水平，加上子宮收縮與發炎反應，容易出現經痛、腰痠、疲倦、頭痛和腸胃不適。這時沒有必要為了燃脂硬撐高強度訓練，運動安排應以個人舒適度為優先。
數據顯示，Garmin 專家建議，月經期間若症狀輕微，可以選擇散步、低強度腳踏車、瑜伽、皮拉提斯、伸展或較輕量的肌力訓練。適度活動有機會促進循環、放鬆緊繃肌群，也可能幫助舒緩經期不適。
運動醫學期刊《Sports Medicine》研究更點出，月經期間是否運動應依個人感受決定，而規律活動可能有助於減緩部分經痛症狀。
若平時經期並沒有明顯不適，也不需要刻意停止跑步或重訓。可以先將重量、組數或速度調低，觀察熱身後的身體反應，再決定是否逐步增加強度。
濾泡期：體力回升，適合肌力與間歇訓練
月經結束後進入濾泡期，雌激素逐漸升高，許多人會感覺精神、動力與恢復狀況慢慢回穩。Garmin 專家建議，這個階段可能具有較佳的肌肉神經驅動與恢復條件，因此可依個人狀態安排較高強度的有氧、重量訓練或間歇運動。
數據顯示，若想改善體態，可以在濾泡期期間安排深蹲、硬舉、臀推、划船等複合式動作，訓練下肢、臀部、背部等大肌群。肌力訓練雖然不一定會在當下消耗最多熱量，卻有助於保存與增加肌肉量，是長期維持代謝和身形線條的重要環節。
不過，專家也提醒，月經週期對肌力表現與阻力訓練成果的整體影響可能有限，因此不必將濾泡期視為唯一能夠「增肌減脂」的黃金時間。
同時也應重視濾泡期的睡眠、壓力、飲食和訓練經驗，才能維持穩定且高效的運動表現。
排卵期：仍不可忽略熱身與動作品質
排卵通常發生於週期中段，此時雌激素濃度處於相對高點，部分女性會感覺體力、專注力和運動意願提升
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本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由Yahoo奇摩新聞發布。
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