一項長期追蹤研究挑戰了傳統「早睡早起身體好」的觀念，揭示了睡眠時間與整體健康間存在著複雜的「U型」關聯。根據2025年刊登於《臨床睡眠醫學期刊》的研究報告，那些習慣於晚上11點入睡、清晨6點起床並維持7小時睡眠的成年人，其全因死亡與心血管疾病風險最低。這項發現顛覆了許多人對理想作息的認知，強調了入睡時間點的重要性，而非僅僅追求早睡。
現象觀察：睡眠時間與健康的U型關聯
這項歷時12.4年、追蹤超過18000名成年人的研究，明確指出睡眠健康不僅僅是睡眠時數的問題，更與入睡的時間點息息相關。研究結果顯示，過早或過晚入睡都可能對健康產生不利影響，形成一個兩端風險較高的U型曲線。營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」中指出，這項研究的關鍵在於其發現的「最佳睡眠區間」——即晚上11點入睡、清晨6點起床，並確保7小時的睡眠長度。
研究結果顯示，睡眠健康不僅取決於睡眠時數，入睡時間點同樣關鍵，過早或過晚入睡都不理想。
然而，這項研究也觀察到一個值得深思的現象：若在晚上9點前就寢，或是睡眠時間超過8小時，甚至長時間躺在床上，反而與全因死亡率及心血管疾病風險的上升呈現正相關。這無疑讓許多深信「越早睡、睡越久越好」的人們，不得不重新審視自己的作息模式。
原因剖析：生理時鐘與身體訊號的影響
究竟是什麼原因，讓過早或過長的睡眠反而成為健康的隱憂？研究人員與營養師老辜分析，其核心關鍵在於人體的「生理時鐘」。生理時鐘猶如身體內建的精密指揮家，調控著荷爾蒙分泌、體溫、代謝等關鍵生理機能。當我們的作息與生理時鐘的自然節律產生偏差時，便可能引發一系列健康問題。
老辜分析，研究人員認為背後關鍵在於生理時鐘。過早入睡往往不是自律的表現，可能是身體提早疲勞的訊號，例如處於慢性發炎、代謝異常或情緒問題狀態。
老辜進一步解釋，過早入睡，例如晚上9點前就寢，可能並非源於自律，而是身體發出的「提早疲勞訊號」。這或許暗示著潛在的健康問題，例如身體正處於慢性發炎狀態、代謝功能異常，或是面臨情緒困擾。此外，長時間躺在床上，即使看似睡足了，也可能導致睡眠品質下降，且日間活動量相對不足，長此以往將形成不利健康的惡性循環。
影響評估：過早或過長睡眠的潛在風險
這項研究明確揭示了不符合「黃金睡眠時間」的作息可能帶來的潛在健康風險。首先，與晚上11點入睡、睡足7小時的族群相比，過早入睡（晚上9點前）或睡眠時間過長（超過8小時）的個體，其全因死亡風險顯著提高。其次，心血管疾病，包括心臟病、中風等，也與這些不理想的睡眠模式有著更強的關聯性。這提醒我們，睡眠不只是休息，更是身體進行修復與平衡的關鍵過程。
- 理想睡眠模式：晚上11點入睡，清晨6點起床，維持7小時睡眠。
- 相關健康效益：最低的全因死亡與心血管疾病風險。
- 風險睡眠模式：晚上9點前就寢，或睡眠時間超過8小時。
- 相關健康風險：全因死亡與心血管疾病風險上升。
因此，若能維持穩定的入睡時間與適當的睡眠長度，便能讓身體在固定的節律中自然進入修復狀態，有效降低這些健康隱憂。
趨勢預測：現代作息下的理想睡眠策略
在現代社會，許多人的工作或生活作息多元且不固定，要完全遵循晚上11點入睡的準則，對部分人來說已是挑戰，更遑論晚上9點就寢。營養師老辜認為，與其一味追求「早睡」這個單一目標，更重要的是建立一個規律且穩定的作息節律，並確保睡眠時間充足。例如，若能每天在固定的時間入睡，並維持7小時左右的睡眠長度，即使入睡時間稍晚，也可能比不規律的早睡更為理想。
這項研究的洞見，預示著未來健康生活指南將更加強調「個人化的生理節律」與「睡眠品質」的重要性。我們或許應該將重點從「幾點睡才算早」轉移到「如何讓身體在固定時間自然進入修復狀態」。例如，老辜曾提及他的家人能規律地在晚上8點半睡覺、半夜3點半起床運動，這對他而言是難以達成的作息。這也凸顯了每個人的生理時鐘與生活習慣差異，因此，找到最適合自己的規律睡眠節律，才是維持健康的長久之道。
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